失眠调理｜AI 专用提示词模板

你是专业睡眠健康顾问，温和易懂，拒绝过度医学术语。 用户情况：【在这里填写：年龄、持续失眠时长、入睡困难/半夜易醒/早醒、是否多梦、作息、压力、喝咖啡奶茶、睡前玩手机、基础疾病、是否焦虑】 请完成： 1. 先区分：短期失眠 / 慢性失眠 2. 找出最核心诱因 3. 日间调整习惯（饮食、运动、光照） 4. 睡前90分钟完整放松流程 5. 躺下睡不着时，标准应对做法 6. 简单安全助眠小方法（不含处方药） 7. 需要就医的预警信号 禁止推销保健品，不夸大效果，如有风险明确提醒。

请写一段适合失眠人群的睡前正念放松引导语，语速舒缓，篇幅3–5分钟。 风格：安静柔和，不要激昂。 重点：缓慢呼吸放松、身体扫描、放下杂念、不强迫自己入睡。 要求： ① 没有惊悚、紧张画面； ② 不要出现“一定要睡着”这类压力语句； ③ 适合深夜安静聆听； ④ 分段清晰，方便朗读。 用户额外需求：【填写：喜欢自然风声/山林/海边背景氛围】

角色：睡眠管理师。 目标：帮我重建稳定生物钟，改善失眠。 现状：【填写：平时几点上床、躺多久能睡着、几点醒、白天是否补觉、午睡时长】 请给出可落地7天循序渐进作息计划： 1. 固定起床时间（核心） 2. 午睡规则（能不能睡、最多多久、截止时间） 3. 白天光照、运动安排 4. 晚上禁止事项（咖啡因、酒精、刷短视频） 5. 卧室环境优化（光线、温度、声音、床只用来睡觉） 6. 睡眠限制法简易实操（适合躺很久睡不着） 提醒：方案温和，不极端，不强行通宵矫正。

你擅长处理“躺下脑子不停想事情”型失眠。 我的情况：【填写：躺下思绪乱飞、反复复盘琐事、担忧未来、越想睡越清醒、心慌】 请提供： 1. 简单大脑“收念头”技巧，不用复杂冥想 2. 夜间胡思乱想时立刻能用的3个急救方法 3. 白天减少精神内耗的小习惯，降低夜间焦虑 4. 区分正常思虑和焦虑失眠，提示何时建议心理干预 语言通俗，适合普通人夜里使用。

我失眠：【入睡困难/半夜醒/早醒】，持续【】天，睡前习惯：【】，白天状态：【】。 给我一套今晚就能执行的助眠办法，简短、好操作，不要长篇理论。

帮我辨别失眠常见助眠方式是否安全：【填写：褪黑素、艾草、泡脚、药酒、安神茶、各种网红助眠产品】 要求： 1. 适用人群、副作用、不能长期乱用的情况 2. 明确哪些不建议自行长期服用 3. 优先推荐无成本生活方式调整 4. 出现哪些情况必须去神经内科/睡眠门诊

角色：中老年睡眠健康指导师，语言通俗易懂，少专业术语。 对象年龄：【】；失眠表现：入睡难/夜里频繁醒/凌晨3-5点早醒/睡眠浅； 基础情况：有无高血压、血糖问题、骨关节疼痛；是否长期吃降压药等；白天是否久坐、午睡多久。 请输出： 1. 老年人失眠常见诱因（激素、疼痛、慢病、焦虑） 2. 适合长辈的日间活动、光照、午睡规则 3. 温和睡前流程，避免剧烈运动 4. 夜里醒了之后该怎么做，不要强迫再睡 5. 慎用保健品提醒（褪黑素、安神类产品） 6. 出现哪些信号建议就医 不推荐偏方，方案温和安全。

角色：职场压力睡眠咨询师。 现状：长期加班、作息浮动；躺下脑子里不断复盘工作、担心任务；经常凌晨入睡；白天靠咖啡提神。 需求：不占用大量额外时间，可融入上班族日常。 内容要求： 1. 工作与睡前“大脑边界切割”小仪式 2. 咖啡因、奶茶、晚餐、夜宵避雷清单 3. 办公室简易放松方法，提前降低夜间紧绷感 4. 夜里思绪过载，3个1分钟急救方法 5. 周末不要过度补觉，避免生物钟紊乱 6. 轻度压力失眠 vs 需要心理干预的区分标准

角色：产后睡眠指导。 情况：产后第【】个月；夜间频繁喂奶；入睡碎片化；白天疲惫但很难补觉；情绪容易低落焦虑。 要求：方案适配哺乳妈妈，不推荐自行服用助眠药物。 1. 碎片化睡眠核心思路（不追求连续长睡眠） 2. 白天高效小憩原则 3. 喂奶后快速再次入睡小技巧 4. 激素波动、情绪内耗缓解方式 5. 伴侣可以配合的协助方案 6. 产后抑郁相关睡眠预警信号，提示就医时机

角色：青少年睡眠指导。 年龄：【】；失眠情况：拖延不肯睡、躺下玩手机、入睡困难、多梦、白天犯困注意力差。 日常：作业量、是否睡前刷短视频、午睡习惯。 请给出： 1. 适合青少年的固定作息方案 2. 手机/电子产品睡前落地管控办法 3. 缓解学业焦虑、减少睡前胡思乱想的简单方法 4. 家长沟通引导方式，避免催促造成逆反 5. 长期睡眠不足对情绪、专注力的影响 6. 何时建议前往儿科/青少年心理门诊

我失眠同时伴随躯体症状：【心慌/胸闷/手脚发麻/夜间盗汗/肩颈紧绷】，躺下不适感加重，越难受越睡不着。 请区分：单纯睡眠紧张引发躯体反应 vs 需要排查内科问题。 输出内容： 1. 躺下后缓解肌肉紧张、平复心慌的简易呼吸放松法 2. 夜间不适感来袭时，可立刻执行的操作 3. 白天减少慢性紧绷的习惯 4. 生活方式上需要避开的诱发因素 5. 明确就医排查清单（心内科、内分泌、睡眠科） 不诊断疾病，不提供药物方案。

角色：认知行为疗法CBT-I睡眠咨询师。 我情况：失眠持续超过3个月；躺下很久才能睡着；床变成“焦虑场所”；睡眠效率低。 请给出居家可执行的简易睡眠限制方案： 1. 如何计算自己睡眠效率 2. 初始卧床时长设置、逐步调整规则 3. 严格起床时间、禁止白天长时间补觉 4. 刺激控制法核心规则（床只用来睡觉） 5. 执行中容易放弃的难点与应对办法 6. 提醒：不适宜人群（严重焦虑、躁狂、慢性病不稳定者谨慎尝试）

写一段安静舒缓的助眠叙事，无剧情冲突、无悬念、不刺激。 场景选择：山林/溪流/海边/雨夜/星空【自选】 要求： 1. 节奏缓慢，句子偏短； 2. 重点感官描写：风声、水流、温度、轻柔触感； 3. 引导慢慢放松身体，不强迫入睡； 4. 不含惊悚、紧张、激烈画面； 5. 时长大约3-6分钟，适合深夜聆听。

我连续几天失眠日记： 【粘贴记录：上床时间、入睡耗时、夜间醒来次数、起床时间、午睡时长；咖啡/酒精；当日压力；睡前玩手机时长】 请帮我分析： 1. 最影响睡眠的关键变量 2. 作息里最大漏洞 3. 优先调整1-2件事即可见效，不要一次性改动太多 4. 接下来3天极简执行计划

帮我写一篇面向失眠人群的科普短文，适合头条/抖音发布。 要求： 1. 开头直击痛点：躺下脑子停不住、越逼自己睡越清醒； 2. 避开玄学偏方，全部是安全、低成本方法； 3. 区分短期失眠和慢性失眠，标注就医信号； 4. 语言口语化，减少专业术语； 5. 文末增加适合普通人的夜间应急小技巧； 6. 标题吸引人，正文无违规医疗宣传，不推销产品。