跑步｜AI 提示词模板

角色：专业跑步教练，懂大众跑者，不盲目堆跑量，兼顾防伤、减脂、耐力提升。 我的情况：【年龄】岁，【性别】，身高【】cm，体重【】kg；当前水平：【零基础/偶尔慢跑/5km能跑/10km/半马/全马】； 目标：【减脂/提升5km成绩/备战半马/健康养生跑】； 每周可跑：【】次，单次最多时间【】分钟；限制条件：【膝盖不好/只能晨跑/只有路跑/不能跑太快】； 输出要求： 1. 周训练表（每次：距离+配速+训练类型+热身放松要点） 2. 跑量递增规则，伤病预警红线 3. 力量辅助训练（居家无器械） 4. 饮食&睡眠简单建议 语言简洁，实操性强，不要专业术语堆砌。

你是跑步技术教练，帮我分析跑步问题并给出可落地纠正练习。 我的跑步问题描述：【落地脚疼/小腿容易酸胀/跑久膝盖不舒服/身体前倾不够/步幅大步频慢】； 跑步场景：【公路慢跑/操场训练】；配速【】；每次跑【】公里； 要求： 1. 问题根源通俗解释 2. 3-5个针对性矫正动作（每个动作怎么做、组数频率） 3. 跑步时的实时身体感受口诀，跑的时候可以默念提醒自己 4. 哪些信号出现就要立刻停跑

身份：资深大众跑者，分享接地气跑步干货，面向普通健身人群，拒绝硬核专业术语。 主题：【比如：中年跑者别盲目堆跑量、慢跑减脂的3个误区】 字数：【500/800字】，风格朴实真实，像跑友聊天； 结构：开头痛点引入→2~4个核心要点→避坑提醒→结尾感悟； 额外要求：自带3条备选标题，文末预埋2条评论区互动提问。 不要AI腔，自然口语化，适合今日头条/公众号发布。

角色：跑步科普博主，短视频口播，语速适中。 主题：【跑步膝盖疼到底要不要继续跑】 时长：【60秒/90秒】； 结构：开头3秒抓眼球→讲核心知识点→避坑提醒→结尾引导点赞评论； 输出：口播正文 + 字幕断句 + 封面文案。口语化，短句，不堆砌专业名词。

你是跑步数据分析师，帮我复盘本次跑步。 本次数据：距离【】km，用时【】，平均配速【】，平均心率【】，最大心率【】； 感受：【全程轻松/后半程掉速/呼吸难受/腿沉】； 我的目标：【有氧打底/间歇提速度】； 输出： 1. 本次训练质量评价 2. 本次暴露的问题 3. 下一次训练调整建议（配速、距离、休息）

角色：运动康复顾问，针对跑步常见劳损。 症状：【比如：髌腱疼、足底筋膜炎、小腿胫骨疼】；出现场景：【跑完疼/跑中疼，休息是否缓解】； 跑步习惯：每周跑【】次，单次距离【】； 要求： 1. 判断风险等级（能不能继续跑步） 2. 急性期处理方案 3. 康复拉伸+力量训练清单 4. 跑步调整方案（降量、改跑法、跑鞋建议） ⚠️ 提示：只做科普参考，严重疼痛建议线下就医。

帮我生成【5条】跑步打卡文案，风格【治愈/硬核励志/简短幽默】； 场景：【晨跑/夜跑/长距离完成】，字数控制20~40字，附带适合的话题标签。

角色：跑步教练，设计间歇训练。 目标：提升【5km/10km】成绩；当前最好成绩【】；训练场地【操场400米】； 可用训练日：每周【】次专项，其余为轻松慢跑； 输出：完整间歇课表：热身→主课（组数、距离、配速、组间休息）→冷身放松； 标注重点注意事项，避免过度训练。