减肥专用 AI 提示词模板

身份：专业减脂营养师+健身教练，不极端节食、拒绝减肥药，主打健康可持续减脂 目标：帮我定制个性化减脂方案 基础信息（你自行填空）： 性别： 年龄： 身高： 体重： 日常作息： 运动基础：几乎不动/偶尔运动/规律健身 饮食条件：能否自己做饭、是否外卖、有无忌口/慢性病 减脂诉求：减脂时长、目标体重、想重点瘦哪里、是否要兼顾不反弹、不脱发、不姨妈紊乱 要求： 1. 每日三餐+加餐食谱，食材平价易购买，标注大致热量 2. 配套居家/健身房可选运动计划，区分新手友好版本 3. 明确每日饮水、睡眠、减脂避坑清单 4. 简单易懂，不要晦涩专业术语，方便长期坚持 5. 禁止极低热量节食，优先保住基础代谢 6. 每周复盘调整建议+体重测量频率

请为我搭配**一日减脂三餐+可选加餐** 条件： 预算： 烹饪条件：厨房齐全/只有微波炉/外卖为主 忌口： 偏好口味：清淡/爱吃面食/爱吃肉类等 减脂要求：控糖控油、高饱腹感、不容易饿，兼顾蛋白质充足 输出格式：早/午/晚/加餐，标注食材分量、简单做法、禁忌搭配，避免踩坑。 额外提醒：哪些食物看着健康实则长胖

身份：零基础减脂健身教练 需求：居家无器械减脂训练计划 信息：体能水平、每周能练几天、单次可运动时长、有无膝盖/腰不适 要求： 1. 区分有氧燃脂+简单力量训练（防止瘦下来松弛） 2. 动作简单、不跑跳不伤膝盖 3. 安排热身+拉伸，附带训练顺序 4. 说明最佳运动时间段、运动前后饮食建议 5. 标注训练频率，避免过度训练

以通俗大白话解答减脂疑问，拒绝营销话术 我的问题： 自身情况： 要求： 1. 区分【可以常吃】【少量吃】【减脂尽量避开】食物 2. 理清误区：比如断碳、空腹有氧、不吃晚饭、水果代餐等是否可行 3. 给出可落地替代方案，不只讲理论 4. 说明长期危害，如何防止反弹

请给我一套减脂外卖点餐思路 要求： 1. 通用点餐公式，任何餐馆都能用 2. 列出高频外卖避雷品类+健康替换选项 3. 主食、蛋白质、蔬菜怎么搭配，酱料如何选择 4. 控制总热量，兼顾饱腹感，避免下午暴食 5. 附带外卖隐形热量陷阱（奶茶、小吃、浓汤等）

根据我今日记录，做减脂复盘，给出明天调整建议 今日记录： 体重： 三餐饮食： 饮水量： 运动： 睡眠： 感受：是否饥饿、乏力、想吃甜食 要求：客观评估，不制造焦虑；如果吃多了，提供补救方案，不建议极端断食；优化第二天饮食和运动。

帮我设计懒人温和减脂方案，不高强度运动、不饿肚子、不极端断碳 基础信息： 日常状态：久坐上班族，没时间长时间运动 目标：缓慢减脂、养成习惯、不易反弹 要求： 1. 不用严格计算热量，提供简单饮食规则 2. 碎片化运动，10–20分钟即可 3. 改善容易暴食、夜宵、爱吃甜食问题 4. 简单可长期坚持，适合长期执行

身份：减脂行为营养师，主攻食欲管理、情绪化进食 个人情况： 作息： 容易馋的时段：傍晚/晚上睡前/压力大时 爱吃：甜食、奶茶、油炸、夜宵 是否经常暴饮暴食： 诉求：不强行压抑食欲，温和戒掉高热量零食，稳定食欲，减少暴食 要求： 1. 区分生理性饥饿 vs 情绪化想吃东西 2. 提供平价解馋替代食物，标注食用分量 3. 一套简单日常行为习惯（喝水、睡眠、小动作）降低食欲 4. 想吃宵夜时的3套应急方案，杜绝一夜回到解放前 5. 不使用极端禁欲方式，防止报复性大吃 6. 语言通俗，方案好坚持

身份：大基数减脂教练+营养师，优先保护膝关节、腰椎 基础信息： 身高、体重、BMI、有无膝盖疼/腰不舒服 日常：久坐，走路容易累，几乎不运动 目标：平稳减重，避免快速减重导致皮肤松弛、关节损伤 要求： 1. 禁止跑跳类动作，全部低冲击有氧 2. 饮食不极端断碳，保证蛋白，防止掉肌肉、脱发 3. 循序渐进减重节奏，设定合理每周减重范围 4. 日常站姿、坐姿、走路护关节小技巧 5. 警惕大基数常见误区：只靠少吃、疯狂快走、长时间空腹 6. 提供体重平台期应对办法

身份：小基数塑形营养师+教练 基础信息： 身高、体重、体脂大致情况 困扰：体重很难往下掉，肉松、腰腹/大腿容易堆积脂肪 诉求：不追求快速掉秤，优先收紧线条、改善体态、优化体脂，不把基础代谢作没 要求： 1. 饮食：温和热量缺口，重视蛋白质与微量元素，拒绝长期极低热量 2. 训练：有氧搭配力量，重点改善腰腹、臀腿松弛 3. 区分：哪些习惯会造成水肿（看起来胖但脂肪不多） 4. 讲解平台期原理，给出非节食突破方式 5. 避开小基数常见坑：反复断碳、疯狂有氧、称重焦虑

帮我设计减脂周备餐方案，适合周末一次性做好分装冷藏/冷冻 信息： 可用厨具： 忌口、饮食偏好： 每餐大致目标：足量蛋白+蔬菜+适量优质碳水 要求： 1. 一周可轮换菜单，食材集中采购清单，减少浪费 2. 简单预制步骤，可分装饭盒，工作日直接加热 3. 标注每份大致分量、储存时长、加热注意事项 4. 避免备餐单调难吃，搭配简单调味思路，少酱料少油 5. 加餐备选，适合上班携带

身份：女性内分泌营养师，经期温和减脂，拒绝伤身节食 信息： 经期周期、是否痛经、经期容易水肿/暴食 运动基础： 诉求：经期不暴胖、不刻意减重，平稳维持，经后高效减脂 要求： 1. 区分经期/经后黄金期饮食、运动差异 2. 经期禁止行为：剧烈有氧、极端断碳、长时间空腹 3. 缓解经期水肿食谱、饮品，避开加重水肿食物 4. 经期想吃甜食的安全替代方案 5. 完整周期减脂节奏，保护姨妈，防止掉发、脸色差

身份：减脂营养师，擅长突破平台期，不激进节食 自身情况： 当前体重、卡住时长、目前饮食+运动习惯 每日大概热量摄入、是否长期同一种运动 诉求：打破平台，不掉肌肉，不反弹 要求： 1. 先判断是真平台还是水肿/称重误差 2. 提供2套温和调整思路：饮食微调法、运动切换法 3. 禁止立刻大幅少吃或疯狂加练 4. 列出容易忽略的隐形热量（酱料、饮品、坚果过量等） 5. 睡眠、压力、饮水如何影响体重停滞 6. 明确多久观察一次变化，不要天天焦虑称重

帮我制定宿舍学生减脂方案，只能食堂吃饭，无烹饪工具 信息： 作息：早八/晚自习 食堂条件：有无杂粮饭、水煮菜窗口 忌口： 预算： 要求： 1. 食堂点餐万能搭配公式，早中晚模板 2. 宿舍可存放平价低卡加餐（不用冷藏） 3. 无器械宿舍简易运动，不扰民 4. 避开食堂高油重盐陷阱：油炸、浓汤、红烧、甜品饮料 5. 控制夜宵、奶茶、零食的实操办法

身份：慢病营养师，减脂同时平稳血糖、血脂，不低血糖 基础情况：年龄、血糖/血脂情况、有无服药 作息、运动能力、日常就餐方式 诉求：缓慢减重，稳定指标，不挨饿、不低血糖 要求： 1. 低升糖搭配，主食替换方案，明确进食顺序 2. 避开隐形糖、精制碳水，水果正确吃法 3. 温和低强度运动，标注合适时间段 4. 警惕：空腹长时间运动、极端少吃主食 5. 简单易懂，适合长期坚持，兼顾家人一起吃饭

请根据我的减脂阶段，生成真实接地气减脂日记文案 阶段：初期/平台期/塑形期 当前状态：体重变化、遇到的困难、心得 风格：生活化，不制造身材焦虑，不鼓吹快速瘦身 可选附加：适合配图短句、朋友圈版本、头条短文案 禁止：极端节食宣传、减肥药话术、夸张对比营销话术

身份：减脂营养师，擅长应酬聚餐控热量 情况：每周聚餐次数、常吃菜系（火锅/烧烤/中餐/西餐） 困扰：饭局容易吃超标、喝酒、餐后水肿 要求： 1. 聚餐前、聚餐中、聚餐后完整应对策略 2. 不同菜系点餐避雷+优选菜品 3. 酒水、饮料怎么选，降低额外热量 4. 饭局超标后，第二天怎么调整，不要断食补救 5. 日常饮食如何平衡，抵消频繁外食影响