AI提示词模板｜一家三口一周菜谱

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含基础标准版、进阶定制版、极简卡片版 3 套模板，以及使用示例、可选追加指令和成品菜谱参考。

一、基础标准版

通用，直接丢给 AI

基础标准版（通用，直接丢给 AI）

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请为一家三口设计一周 7 天三餐菜谱，要求： 1. 家庭人员：2 位成人 + 1 个孩子，口味清淡为主，兼顾下饭，少油少辣； 2. 每餐搭配：主食 + 荤菜 + 素菜，汤品按需安排；尽量做到食材不重复、营养均衡（蛋白质、蔬菜、粗粮搭配）； 3. 考虑实操：家常菜，食材超市容易买到，烹饪难度中等，不使用稀有食材；控制单次做菜时长，工作日晚餐尽量简单快手；周末可以安排稍微复杂一点的硬菜； 4. 额外输出：每日三餐清单每周统一采购食材清单（分肉类 / 蔬菜 / 干货 / 调料）简单备注：可替换食材、省时小技巧 5. 格式清晰，按周一到周日排版，不要冗余废话。

二、进阶定制版

可按需修改括号内内容，适合有忌口 / 特殊需求

进阶定制版（可按需修改括号内内容，适合有忌口 / 特殊需求）

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目标：一家三口一周三餐食谱。家庭成员：父母 +（年龄）孩子，【忌口：无 / 不吃香菜 / 不吃鱼虾 / 控糖】；口味偏好【微辣 / 完全不辣】；需求：工作日晚餐快手，周末可做复杂菜；兼顾补钙、膳食纤维；尽量减少剩菜；输出内容： ① 周一～周日：早餐｜午餐｜晚餐，每道菜写菜名； ② 每周采购清单，分类整理； ③ 备注栏：食材替换方案、备菜预处理建议； ④ 尽量做到同一种肉类不要连续两天吃；蔬菜种类丰富。

三、极简卡片版

适合手机快速输入

极简卡片版（适合手机快速输入）

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一家三口一周菜谱，2 成人 1 小孩，家常菜，工作日晚餐快手，周末硬菜。输出：周一至周日三餐菜单 + 采购清单，少油，食材常见，营养均衡，格式简洁。

使用示例

你可以这样改参数

示例：2 成人 + 1 个 8 岁孩子，不吃羊肉，控糖少油

一家三口一周三餐菜谱，2 成人 + 1 个 8 岁孩子，不吃羊肉，控糖少油，完全不辣。工作日晚餐 30 分钟内能做好，周末可以煲汤。输出周一到周日三餐菜单，附带分类采购清单，标注食材替换方案。

可选追加指令

需要哪个就粘贴在后面

4 条常用追加指令

1. 预算版：整体控制每周食材预算 XX 元，尽量平价家常菜。

2. 减脂版：兼顾成人减脂，主食搭配粗粮，减少重油红烧菜。

3. 糖尿病友好版：低升糖，主食粗细搭配，少勾芡，少糖。

4. 备菜版：增加周末集中预处理清单（腌肉、切菜分装）。

成品菜谱参考

用以上模板生成的一家三口一周菜谱，直接可用

一家三口一周菜谱（成品）

家庭成员：2 位成人 + 1 名孩子，口味清淡少油，工作日晚餐快手，周末可花时间煲汤做硬菜，食材市面常见，减少连续重复肉类。周一早餐：牛奶 + 水煮蛋 + 全麦馒头 + 小番茄午餐：香煎鸡胸肉 + 清炒油麦菜 + 米饭晚餐：番茄金针菇肥牛汤 + 凉拌黄瓜 + 杂粮饭周二早餐：小米粥 + 茶叶蛋 + 蒸玉米午餐：青椒炒肉丝 + 蒜蓉西兰花 + 米饭晚餐：清蒸鲈鱼 + 炒娃娃菜 + 白米饭周三早餐：豆浆 + 包子 + 黄瓜条午餐：土豆炖牛肉 + 清炒菠菜 + 米饭晚餐：虾仁滑蛋 + 炒西葫芦 + 杂粮饭周四早餐：燕麦牛奶 + 水煮蛋 + 苹果午餐：香菇炒肉片 + 凉拌胡萝卜丝 + 米饭晚餐：冬瓜丸子汤 + 清炒生菜 + 白米饭周五早餐：南瓜粥 + 鸡蛋饼午餐：红烧鸡腿 + 炒荷兰豆 + 米饭晚餐：菌菇豆腐汤 + 香干炒芹菜 + 杂粮饭周六（时间充裕）早餐：馄饨 + 凉拌小菜午餐：啤酒鸭 + 蒜蓉油麦菜 + 米饭晚餐：玉米排骨汤 + 白灼菜心 + 馒头周日（备菜日）早餐：鸡蛋吐司 + 酸奶午餐：可乐鸡翅 + 清炒茼蒿 + 米饭晚餐：白菜猪肉炖粉条 + 凉拌木耳 + 杂粮饭每周采购清单【肉类】肥牛卷、鸡胸肉、鲈鱼、牛肉、猪肉、鸡腿、鸡翅、丸子【水产】鲜虾仁【蔬菜】番茄、金针菇、黄瓜、油麦菜、青椒、西兰花、娃娃菜、土豆、菠菜、西葫芦、冬瓜、生菜、香菇、荷兰豆、芹菜、玉米、菌菇、小白菜、茼蒿、木耳、胡萝卜【主食】全麦馒头、大米、杂粮米、玉米、南瓜、馄饨皮、吐司【蛋奶】牛奶、鸡蛋、豆浆、酸奶【干货 / 调料】干木耳 ✅ 实用备注 & 替换方案 1. 食材替换：鲈鱼可换龙利鱼；肥牛可换瘦猪肉；不吃鸭可换成排骨； 2. 省时技巧：周末集中切肉分装冷冻，周末一次性清洗分装好蔬菜；工作日晚餐优先一锅汤 + 一个快炒菜； 3. 控糖提示：成人主食一半换成杂粮，勾芡尽量少放淀粉。

免责说明

本页提供的 AI 提示词模板与菜谱内容仅作参考，不构成任何专业营养或医疗建议。AI 生成内容可能存在偏差或不准确，具体食谱请结合自身健康状况、家庭成员口味与过敏史调整。如有糖尿病、高血压、痛风、肾病等慢性疾病，或处于孕期、哺乳期、儿童成长期，请务必在医生或注册营养师指导下安排饮食。因使用本模板产生的任何后果，由使用者自行承担。