马拉松训练计划 AI 提示词模板（通用完整版｜极简卡片版｜自媒体版｜赛后恢复版）

sowang

马拉松训练计划 AI 提示词模板（分 4 套：通用完整版｜极简卡片版｜自媒体版｜赛后恢复版）

适用：全马 / 半马备赛，可直接复制，替换【】内容；默认兼顾防伤、循序渐进，避免受伤，适合大众业余跑者

模板 1｜完整版・定制马拉松备赛训练计划（主推）

角色：资深马拉松教练，擅长业余大众跑者备赛，科学控跑量，优先预防膝、胫骨、足底劳损，拒绝盲目堆跑量。
备赛类型：【半程马拉松 / 全程马拉松】
距离比赛还有：【】周
个人基础信息：
年龄【】岁，性别【】，身高【】cm，体重【】kg；
当前跑步水平：【零基础/能稳定5km/10km稳定完成/有过半马经验/全马完赛经验】；
近期最好成绩：【5km： ；10km： ；半马：】
每周可训练天数：【】天；可训练时段【晨跑/晚跑，只能周末长距离】；
身体限制：【膝盖旧伤/足底不适/无伤病/只能路跑/无操场】；
备赛目标：【安全完赛 / 跑进XX小时 / 提升耐力，不求PB】
其他条件：【是否可以做力量训练，有无器械】

输出要求：
1. 分阶段训练规划（基础期→提升期→专项期→减量备赛期），每阶段核心任务
2. 每周详细课表：每次训练标注【训练类型、距离、建议配速、训练要点、热身冷身要求】
3. 长距离LSD安排：每周长距离距离、配速、补给方案（水、能量胶）
4. 跑量递增规则+伤病预警红线（出现哪些疼痛必须降量或停训）
5. 配套力量训练（居家无器械，重点强化臀、小腿、核心），每周几次
6. 备赛期饮食、睡眠、跑鞋选择建议
7. 比赛周减量方案+比赛日起跑策略、补给节奏
语言通俗，减少晦涩专业术语，实操优先。


模板 2｜极简卡片版（手机快速输入，短提示词）

马拉松教练，给我做【半马/全马】【】周备赛计划。
个人：【年龄】，当前水平【】，目标【完赛/PBXX小时】，每周能跑【】次，【有无伤病】。
输出：分阶段周课表、LSD安排、伤病红线、力量训练、赛前减量+比赛补给，精简，手机阅读友好。




模板 3｜马拉松自媒体文案提示词（头条 / 公众号 / 短视频口播）

### 3.1 图文稿模板

身份：业余马拉松老跑友，面向准备跑半马/全马的普通爱好者，真实接地气，拒绝炫成绩。
主题：【例如：马拉松备赛最大坑：盲目堆长距离、中年跑者备赛如何避免膝盖受伤】
字数：【600/900字】
文章结构：痛点开头 → 3～4个核心干货要点 → 备赛避坑提醒 → 个人感悟结尾
附加输出：3条备选标题，文末预埋2条评论互动提问。
要求：口语化，弱化AI工整感，适合今日头条、公众号发布。

### 3.2 短视频口播模板

马拉松科普博主，写【75秒】短视频口播稿。
主题：【备赛LSD到底该怎么跑，很多人都跑错了】
要求：开头3秒抓眼球，短句，通俗易懂；输出：口播正文+字幕断句+封面文案。结尾引导点赞评论。




模板 4｜马拉松赛后恢复 + 复盘提示词模板

你是跑步教练+运动康复顾问，帮我复盘本次马拉松比赛并制定赛后恢复计划。
比赛项目：【半马/全马】，完赛时间【】，平均配速【】
比赛过程感受：【前半程轻松，30km后撞墙/小腿抽筋/膝盖酸痛/补给没跟上】
赛后身体情况：【肌肉酸痛/关节隐痛/无明显疼痛】
我的计划：【休息多久恢复慢跑，多久重启系统训练】

输出：
1. 本次比赛复盘：优点、暴露问题
2. 赛后1～14天分阶段恢复方案（走路、慢跑、拉伸规则）
3. 疼痛预警：哪些信号需要就医
4. 下一次备赛调整建议
⚠️仅科普参考，持续疼痛请线下就医。




模板 5｜马拉松专项课单独生成（间歇 / 节奏跑 / LSD）

马拉松教练，设计一节【LSD长距离 / 节奏跑 / 间歇跑】专项训练课。
备赛阶段：【基础期/专项期】，目标【半马/全马】，当前水平【】，场地【公路/操场】
输出：热身→主训练（距离、配速、休息）→冷身拉伸；重点提醒风险点、补水补给要点。



使用小技巧

1. 想要降低 AI 痕迹：提示词末尾追加一句：行文自然，不要整齐排比，像跑友手写总结
2. 想要把计划拆成表格：末尾加上：训练周表用 Markdown 表格输出，清晰直观
3. 想要精简要点：末尾加上：压缩成要点卡片，去掉大段文字