高考冲刺期 咋补充营养

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北京晚报



北京科普专家 中国农业大学食品学院 范志红





    眼看高考和中考的日子又到了，人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有最后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？

    大鱼大肉

    要少吃

    ■提示：对运动量不大的女生来说，二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上300克粮食的主食已经足够了

    老生常谈的话总是很多，说核桃补脑就有人给配核桃，说鱼油健脑就有人配海鱼。不过，这些说法都没什么实际意义，因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。到考试前那几天，无论吃多少鱼油，大脑都是不可能长出新细胞来的。虽然婴幼儿和老年人摄入足够的DHA是有益的，但对成年人来说，没有研究发现吃十天半月DHA临时抱佛脚会有什么实际意义。

    那么，供应大量蛋白质怎么样呢？蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质，供应太多并没有额外的好处。对运动量不大的女生来说，二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上300克粮食的主食已经足够了。

    相反，鱼肉类食物太多，对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说，绝对不是什么好事。

    在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在彻底煮熟糊化之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是比较容易消化的，而且从后期代谢来说，肝脏的负担也比较轻。

    说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

    血糖过高食物 不利大脑思考

    ■提示：精白细软的主食，以及各种甜食是导致人体餐后困倦状态的原因之一

    另一方面，血糖反应过高的食物，也不利于大脑的思考。研究早已知晓，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，而它对于睡眠有促进作用。然而，不同血糖反应的食物，似乎作用还不相同。精白细软的主食，以及各种甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前。

    哪些食物能增强记忆力

    最新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦。这提示我们，无论食物内容如何，少吃一些会让人精神更好，餐后更不容易困倦。两餐之间加点食物维持血糖平稳是最好的。

    蛋黄、大豆

    补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些全谷杂粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。

    蔬菜水果

    另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

    少食多餐更好

    在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。

    同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易产生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少，摄入加工食品多的人，或许与此也有关系。

    高考压力下

    饮食的几个建议

    一日总能量略低于平日水平。

    烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

    增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，对平缓情绪和稳定血糖非常有帮助。但如果孩子消化不良，宜少用日常吃了不消化或产气较多的蔬菜品种。

    主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、甘薯等，不宜一次量太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

    午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐，以水果、酸奶为宜。

    尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

    严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

    如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。