作息调整计划・AI 提示词模板（分 3 套，按需复制）

sowang

适用：给 AI 生成个性化作息重建方案，可直接粘贴，括号内容替换成你的信息

模板 1｜完整版（详细定制，推荐）

请帮我制定一份科学可落地的作息调整计划，要求：
1. 基础信息：
年龄：【】，性别：【】，当前作息：【例：凌晨2点睡，早上10点起，白天犯困】
目标作息：【例：23:00入睡，7:00起床】
日常约束：【例：上班/上学时间、是否午休、有无运动习惯、失眠/糖尿病等身体情况】
2. 调整策略：采用渐进式调整，不要一次性强行改时间，每天最多偏移【30分钟】
3. 内容结构：
① 现状问题分析
② 分阶段作息时间表（第1周、第2周、第3周，每日起床/睡觉/午休/运动/进餐时间）
③ 睡前1小时习惯清单（禁止事项+推荐事项）
④ 晨起唤醒流程
⑤ 白天控困、防止晚上失眠的办法
⑥ 常见翻车应对预案（熬夜反弹、睡不着、早起困难怎么办）
⑦ 简单打卡记录表
4. 语言：通俗易懂，实操性强，不要堆砌专业术语
5. 额外要求：【自定义，例如：兼顾控糖、增加快走运动、不依赖安眠药】



模板 2｜精简速用版（短提示词，快速生成）

根据我的情况生成渐进式作息调整计划：
现状：【当前睡觉起床时间】，目标：【目标作息】
限制条件：【工作时间/身体情况】
要求：分3周循序渐进调整，给出每日时间表、睡前晨起流程、补救方案、打卡项，方案简单容易坚持。



模板 3｜短视频口播版（生成适合朗读的作息方案文案）

写一段作息调整计划口播文案，面向普通人，500字以内。
背景：【我的作息问题】，目标：【目标作息】
内容：先讲熬夜危害，再给分阶段调整方法，睡前、晨起怎么做，遇到反弹怎么处理。口语化，适合短视频朗读，结尾加一句提醒。




✅ 使用示例（填好后的示范，你可以参考格式）

请帮我制定一份科学可落地的作息调整计划，要求：
1. 基础信息：
年龄：55，性别：男，当前作息：凌晨1点睡，早上7点半起，入睡困难，容易失眠，2型糖尿病，日常快走锻炼
目标作息：22:30入睡，6:30起床
日常约束：白天自由安排，中午可午休30分钟以内
2. 调整策略：采用渐进式调整，不要一次性强行改时间，每天最多偏移30分钟
3. 内容结构：
① 现状问题分析
② 分阶段作息时间表（第1周、第2周、第3周，每日起床/睡觉/午休/运动/进餐时间）
③ 睡前1小时习惯清单（禁止事项+推荐事项）
④ 晨起唤醒流程
⑤ 白天控困、防止晚上失眠的办法
⑥ 常见翻车应对预案（熬夜反弹、睡不着、早起困难怎么办）
⑦ 简单打卡记录表
4. 语言：通俗易懂，实操性强，不要堆砌专业术语
5. 额外要求：兼顾血糖稳定，运动放在傍晚，睡前不看手机。