全套健身方案 + 配套打卡记录表AI 提示词 直接复制使用

sowang

全套健身方案 + 配套打卡记录表，直接复制使用


使用方法：把【】中的内容替换为你的信息，删除【】，发给 AI 即可

角色：专业健身教练，兼顾安全优先，动作通俗易懂，方案可落地，规避运动损伤。
任务：一次性输出两大部分内容：①完整4周健身训练方案 ②配套可长期使用健身打卡记录表。

【个人信息】
性别：【】，年龄：【】，身高：【】cm，体重：【】kg
健身基础：【纯新手/练过3个月/1年以上】
健身目标：【减脂/增肌/体态塑形/提升体能】
每周可训练天数：【】天，单次训练时长：【】分钟
训练场地：【健身房全套器械/居家哑铃弹力带/居家无器械】
身体伤病或限制：【无/腰不好/膝盖旧伤等】
作息：【】，饮食条件：【可自己做饭/外卖居多】
特殊需求：【如：糖尿病需监测血糖、避免大重量、不喜欢跑步等，无就写无】

【第一部分：4周健身训练方案输出要求】
1. 每周训练排布：明确哪一天训练、训练部位、休息日安排
2. 每次训练内容：热身流程、正式训练动作、组数×次数、组间休息时间、训练后拉伸
3. 饮食建议：热量大致范围、蛋白质/碳水简单分配，三餐示例，饮食禁忌
4. 渐进超负荷规则：4周难度循序渐进，说明如何逐步加量
5. 安全提醒：哪些信号要立刻停止训练，动作常见错误规避
语言尽量通俗，少专业术语。

【第二部分：配套打卡记录表输出要求】
Markdown表格，方便复制到备忘录或文档。
表格字段：日期｜训练主题｜动作｜目标组数次数｜实际完成｜负重/难度｜训练感受｜有氧时长｜【按需增加：空腹血糖、餐后血糖】｜饮食自评｜睡眠
额外板块：每周复盘栏：训练完成率、体重、围度、力量进步、身体不适、下周调整；首页预留基础信息、起始身体数据记录区。

整体要求：内容结构清晰分开，第一部分训练计划，第二部分打卡表；不要冗余废话。



精简一句话版本（手机快速粘贴，短版）

你是健身教练，请一次性输出【4周健身计划】+【markdown打卡记录表】。个人信息：性别【】，年龄【】，身高【】cm，体重【】kg，健身基础【】，目标【】，每周训练【】天，每次【】分钟，场地【】，伤病【】，特殊需求【】。训练计划包含：每周安排、热身、动作组数次数、拉伸、饮食要点、循序渐进方案、安全提示。打卡表包含每日训练记录、每周复盘，【需要/不需要】血糖记录栏。


可选微调后缀（需要就追加在提示词末尾）

- 追加糖友版：**训练强度中等偏低，避免剧烈运动，饮食兼顾控糖，打卡表增加空腹、餐后血糖记录项**
- 追加打印版：**打卡表排版适配 A4 纸张，适合打印手写**
- 追加居家无器械：**全部动作不使用杠铃哑铃器械，自重训练**