健身打卡记录表 AI 提示词（3 套版本，直接复制）

sowang

版本 1｜简洁手机打卡版（适合备忘录 / 便签，短）

任务：生成一份 4 周健身打卡记录表，简洁，适合手机查看填写。
基础信息：【性别，年龄，健身目标：减脂 / 增肌 / 塑形】，每周训练【】天。
表格内容包含：
日期｜训练主题｜动作名称｜组数 × 次数｜实际完成｜重量｜感受（酸痛 / 乏力 / 良好）｜有氧时长｜饮食自评｜睡眠
附加：每周小结栏，记录体重、围度变化、问题反思。
要求：用 markdown 表格，不要多余废话，方便复制到备忘录打卡。

版本 2｜详细专业版（推荐，配套上面全套健身计划）

角色：健身教练，帮我制作一份可长期使用的训练打卡跟踪表，用于记录训练数据，监控渐进超负荷。
适用周期：【4 周 / 8 周】，训练模式【推拉腿 / 上下肢 / 居家全身训练】
打卡表结构：

1. 首页：个人基础信息 + 训练目标 + 当前体重、腰围、臂围、腿围（记录起始数据，每周复测）
2. 每日打卡模块：
训练日：日期｜训练部位｜动作｜目标组数次数｜实际完成｜负重｜组间休息｜动作问题｜心率｜训练时长
非训练日（休息日）：日期｜步数｜睡眠时长｜饮食情况｜身体感受
3. 每周复盘板块：
本周完成率｜体重｜围度｜力量进步点｜身体不适｜下周调整计划
4. 底部备注区：伤病提醒、训练禁忌
输出格式：markdown 表格，排版清晰，不要复杂格式，方便复制到文档。

版本 3｜极简卡片版（适合截图做手机壁纸 / 打印小卡片）

生成健身打卡卡片，精简字段，只保留核心项，适合打印或者手机截图打卡。
字段：日期｜训练部位｜动作 & 组数｜负重｜完成✅｜备注
额外：每周 1 个体重记录框，1 个一句话复盘框。
不要长篇文字，表格紧凑。


✅ 配套微调指令（生成打卡表之后用）

1. 改成无器械居家训练专用打卡表，去掉负重栏，替换为动作难度等级
2. 增加血糖记录栏（适合糖友健身监测），在每日打卡里加上空腹血糖、餐后血糖
3. 压缩成一页 A4 打印版，调整表格大小，适合直接打印手写
4. 生成月度汇总表，统计本月训练天数、完成率、体重变化曲线文字总结