习惯替换计划・AI 提示词模板（可直接复制使用）

sowang

核心逻辑：不强行戒掉旧习惯，用新习惯替换旧习惯，适合短视频文案、个人习惯方案、自我管理日志。

模板 1｜标准版（生成完整习惯替换方案）

角色：习惯规划师
任务：帮我制定一份【习惯替换计划】
规则：
1. 不要采用“禁止、不要做”的戒断思路，全部使用【旧习惯→替换新习惯】模型；
2. 拆解触发场景、触发情绪、替代动作、难度分级、打卡规则、失败预案；
3. 计划分3阶段：适应期（1周）、巩固期（2周）、稳定期（3周）；
4. 每个替换动作要简单、低成本，1分钟内能启动；
5. 输出结构：
① 目标概述
② 旧习惯清单+对应的替换新习惯（表格形式）
③ 触发场景识别（什么时候容易触发旧习惯）
④ 分阶段执行安排
⑤ 预警&翻车补救方案
⑥ 每日打卡记录模板

我的信息：
旧习惯：
我的目标：
可用时间：
身体/现实限制：



模板 2｜精简速用版（手机快速输入，简短方案）

帮我做习惯替换计划，原则：不用硬戒，找到旧习惯的触发点，用低成本新习惯替换。
旧习惯：
常见触发场景：
希望达成效果：
输出：
1. 旧习惯 → 替代新习惯
2. 简单执行步骤
3. 失败兜底方案
4. 每日一句话打卡


模板 3｜自媒体口播稿版（适合短视频）

请写一篇【习惯替换法】短视频口播文案，
核心观点：改掉坏习惯最好的办法不是克制，而是替换。
要求：
1. 时长60～90秒，口语化，无AI腔；
2. 开头抓痛点，举例一组旧习惯+替换方案；
3. 讲清楚触发机制，告诉观众为什么“硬扛很难成功”；
4. 结尾给行动指令，预埋评论提问；
5. 附带3条评论区预埋文案。

目标受众：
旧习惯案例：



模板 4｜复盘迭代模板（每周复盘，优化习惯替换方案）

角色：习惯教练
对我本周习惯替换计划做复盘优化
输入：
旧习惯：
本周执行情况：成功次数、翻车次数
翻车时的场景与情绪：
现有替换动作的问题：
任务：
1. 分析失败根源
2. 优化替换方案，调整新习惯
3. 更新下周执行细则
4. 提炼1条核心提醒



使用示例（填充示范）

填入模板：旧习惯：刷短视频熬夜；触发场景：躺在**，睡前无聊；目标：早睡
AI 输出会自动给出：睡前刷手机 → 替换：静坐深呼吸 / 翻几页纸质书；配套场景预案。