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标题: AI提示词模板｜一家三口一周菜谱（可直接复制使用） [打印本页]

作者: sowang 时间: 4 小时前
标题: AI提示词模板｜一家三口一周菜谱（可直接复制使用）
基础标准版（通用，直接丢给 AI）

请为一家三口设计**一周 7 天三餐菜谱**，要求：

1. 家庭人员：2 位成人 + 1 个孩子，口味清淡为主，兼顾下饭，少油少辣；
2. 每餐搭配：主食 + 荤菜 + 素菜，汤品按需安排；尽量做到食材不重复、营养均衡（蛋白质、蔬菜、粗粮搭配）；
3. 考虑实操：家常菜，食材超市容易买到，烹饪难度中等，不使用稀有食材；控制单次做菜时长，工作日晚餐尽量简单快手；周末可以安排稍微复杂一点的硬菜；
4. 额外输出：
每日三餐清单
每周统一采购食材清单（分肉类 / 蔬菜 / 干货 / 调料）
简单备注：可替换食材、省时小技巧

5. 格式清晰，按周一到周日排版，不要冗余废话。

进阶定制版（可按需修改括号内内容，适合有忌口 / 特殊需求）

目标：一家三口一周三餐食谱。
家庭成员：父母 +（年龄）孩子，【忌口：无 / 不吃香菜 / 不吃鱼虾 / 控糖】；口味偏好【微辣 / 完全不辣】；
需求：工作日晚餐快手，周末可做复杂菜；兼顾补钙、膳食纤维；尽量减少剩菜；
输出内容：
① 周一～周日：早餐｜午餐｜晚餐，每道菜写菜名；
② 每周采购清单，分类整理；
③ 备注栏：食材替换方案、备菜预处理建议；
④ 尽量做到同一种肉类不要连续两天吃；蔬菜种类丰富。

极简卡片版（适合手机快速输入）

一家三口一周菜谱，2 成人 1 小孩，家常菜，工作日晚餐快手，周末硬菜。输出：周一至周日三餐菜单 + 采购清单，少油，食材常见，营养均衡，格式简洁。

【使用示例】你可以这样改参数

一家三口一周三餐菜谱，2 成人 + 1 个 8 岁孩子，不吃羊肉，控糖少油，完全不辣。工作日晚餐 30 分钟内能做好，周末可以煲汤。输出周一到周日三餐菜单，附带分类采购清单，标注食材替换方案。

可选追加指令（需要哪个就粘贴在后面）

1. 预算版：整体控制每周食材预算 XX 元，尽量平价家常菜
2. 减脂版：兼顾成人减脂，主食搭配粗粮，减少重油红烧菜
3. 糖尿病友好版：低升糖，主食粗细搭配，少勾芡，少糖
4. 备菜版：增加周末集中预处理清单（腌肉、切菜分装）

用以上模板，生成的一家三口一周菜谱（参考）

一家三口一周菜谱（成品，直接可用）

家庭成员：2 位成人 + 1 名孩子，口味清淡少油，工作日晚餐快手，周末可花时间煲汤做硬菜，食材市面常见，减少连续重复肉类。

周一
早餐：牛奶 + 水煮蛋 + 全麦馒头 + 小番茄
午餐：香煎鸡胸肉 + 清炒油麦菜 + 米饭
晚餐：番茄金针菇肥牛汤 + 凉拌黄瓜 + 杂粮饭

周二
早餐：小米粥 + 茶叶蛋 + 蒸玉米
午餐：青椒炒肉丝 + 蒜蓉西兰花 + 米饭
晚餐：清蒸鲈鱼 + 炒娃娃菜 + 白米饭

周三
早餐：豆浆 + 包子 + 黄瓜条
午餐：土豆炖牛肉 + 清炒菠菜 + 米饭
晚餐：虾仁滑蛋 + 炒西葫芦 + 杂粮饭

周四
早餐：燕麦牛奶 + 水煮蛋 + 苹果
午餐：香菇炒肉片 + 凉拌胡萝卜丝 + 米饭
晚餐：冬瓜丸子汤 + 清炒生菜 + 白米饭

周五
早餐：南瓜粥 + 鸡蛋饼
午餐：红烧鸡腿 + 炒荷兰豆 + 米饭
晚餐：菌菇豆腐汤 + 香干炒芹菜 + 杂粮饭

周六（时间充裕）
早餐：馄饨 + 凉拌小菜
午餐：啤酒鸭 + 蒜蓉油麦菜 + 米饭
晚餐：玉米排骨汤 + 白灼菜心 + 馒头

周日（备菜日）
早餐：鸡蛋吐司 + 酸奶
午餐：可乐鸡翅 + 清炒茼蒿 + 米饭
晚餐：白菜猪肉炖粉条 + 凉拌木耳 + 杂粮饭

每周采购清单

【肉类】肥牛卷、鸡胸肉、鲈鱼、牛肉、猪肉、鸡腿、鸡翅、丸子
【水产】鲜虾仁
【蔬菜】番茄、金针菇、黄瓜、油麦菜、青椒、西兰花、娃娃菜、土豆、菠菜、西葫芦、冬瓜、生菜、香菇、荷兰豆、芹菜、玉米、菌菇、小白菜、茼蒿、木耳、胡萝卜
【主食】全麦馒头、大米、杂粮米、玉米、南瓜、馄饨皮、吐司
【蛋奶】牛奶、鸡蛋、豆浆、酸奶
【干货 / 调料】干木耳

✅ 实用备注 & 替换方案

1. 食材替换：鲈鱼可换龙利鱼；肥牛可换瘦猪肉；不吃鸭可换成排骨；
2. 省时技巧：周末集中切肉分装冷冻，周末一次性清洗分装好蔬菜；工作日晚餐优先一锅汤 + 一个快炒菜；
3. 控糖提示：成人主食一半换成杂粮，勾芡尽量少放淀粉。

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