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标题: 健身计划 AI 提示词模板（分 4 套，按需复制直接用） [打印本页]

作者: sowang 时间: 6 小时前
标题: 健身计划 AI 提示词模板（分 4 套，按需复制直接用）
健身计划 AI 提示词模板（分 4 套，按需复制直接用）

说明：【】内内容替换成你的真实信息，删除【】符号；分极简快速版、详细定制版、减脂版、增肌版

模板 1｜极简快速生成（一句话，手机直接粘贴）

请为我定制一份科学可行的健身计划。个人情况：【性别】，【年龄】，身高【】cm，体重【】kg，目标【减脂 / 增肌 / 塑形 / 提升体能】，每周能训练【】天，每次训练时长【】分钟，训练场地【家里无器械 / 家里有哑铃弹力带 / 健身房】，有无伤病【无 / 膝盖旧伤 / 腰不好】，训练偏好【力量为主 / 有氧为主 / 力量 + 有氧结合】，饮食基础【普通上班族 / 自己做饭 / 外卖多】。输出：训练安排 + 动作清单 + 组数次数 + 休息时间 + 简单饮食要点 + 注意事项。

模板 2｜详细定制完整版（推荐，计划更精准）

角色：专业健身教练，擅长新手友好训练，动作安全优先，兼顾训练效率，避免过度训练。
任务：给我制定完整健身方案，包含训练计划、热身放松、饮食建议、作息提醒、避坑要点。
个人信息：

1. 性别：【】，年龄：【】，身高：【】cm，体重：【】kg，体脂大概【不知道 / 22%】
2. 健身基础：【纯新手 / 练过 3 个月 / 有 1 年以上训练经验】
3. 训练目标：【减重减脂 / 肌肉增长增肌 / 体态矫正塑形 / 提升心肺耐力】
4. 每周可训练天数：【】天；每次可用时间：【】分钟
5. 训练环境：【健身房全套器械 / 居家：哑铃 + 弹力带 / 居家无任何器械】
6. 身体限制 / 伤病：【无 / 腰椎不适 / 膝盖疼 / 肩袖损伤】
7. 作息：【早 8 晚 6 / 熬夜较多】，饮食条件：【可自己做饭 / 长期外卖】
8. 禁忌：【不喜欢跑步 / 不做大重量深蹲】

输出要求：
① 每周训练排布（哪一天练什么，休息日安排）
② 每次训练：热身流程、正式训练动作、组数 × 次数、组间休息、训练后拉伸
③ 饮食原则：每日热量大致范围，蛋白质、碳水简单分配，三餐示例，忌口提示
④ 训练周期：本次计划适用【4 周 / 8 周】，如何循序渐进加难度
⑤ 安全提醒：哪些动作不要硬冲，出现哪些疼痛需要立刻停止
⑥ 计划语言通俗易懂，不要堆砌专业术语，动作优先选择易上手的

模板 3｜减脂专项提示词

你是减脂健身教练，帮我做一套减脂健身计划，兼顾保肌肉，不极端节食。
个人：【性别】【年龄】【身高体重】，健身基础【新手】，每周训练【】天，场地【】，有无伤病【】。目标：【】个月减重【】kg。
要求：训练以力量 + 有氧结合，力量用来保住肌肉，有氧控制时长避免掉肌；
输出：每周训练表，动作安排，有氧类型（快走 / 跳绳 / 椭圆机任选）；饮食结构（高蛋白，控精制糖油），一日三餐示例；减脂常见误区提醒；休息安排，防止代谢下降。

模板 4｜增肌专项提示词

你是力量训练教练，制定一份增肌健身计划，遵循渐进超负荷原则，适合【新手 / 进阶】。
个人信息：性别【】，年龄【】，身高体重【】，训练年限【】，训练场地【健身房 / 居家哑铃】，伤病【】，每周训练【】天。
目标：肌肉增长，优先胸背腿肩分化训练。
输出：训练分化方案（推拉腿 / 上下肢），每个动作组数次数，组间休息；渐进超负荷怎么操作（重量怎么慢慢加）；增肌饮食（热量盈余，蛋白质摄入量）；睡眠建议；训练恢复要点，避免过度训练。

✅ 附加微调提示词（生成计划后，用来优化）

1. 优化：把这份计划改成居家无器械版本，去掉所有需要杠铃、器械的动作
2. 简化：计划难度降低，动作减少，适合大体重人群保护膝盖
3. 调整：把训练时间改成早上 6 点训练，训练后早餐搭配给我
4. 压缩：精简成一页打卡版，只保留动作 + 组数，方便手机打卡
5. 动作说明：给每个训练动作补充简单要点，常见错误怎么避

健身打卡记录表 AI 提示词（3 套版本，直接复制）

版本 1｜简洁手机打卡版（适合备忘录 / 便签，短）

任务：生成一份 4 周健身打卡记录表，简洁，适合手机查看填写。
基础信息：【性别，年龄，健身目标：减脂 / 增肌 / 塑形】，每周训练【】天。
表格内容包含：
日期｜训练主题｜动作名称｜组数 × 次数｜实际完成｜重量｜感受（酸痛 / 乏力 / 良好）｜有氧时长｜饮食自评｜睡眠
附加：每周小结栏，记录体重、围度变化、问题反思。
要求：用 markdown 表格，不要多余废话，方便复制到备忘录打卡。

版本 2｜详细专业版（推荐，配套上面全套健身计划）

角色：健身教练，帮我制作一份可长期使用的训练打卡跟踪表，用于记录训练数据，监控渐进超负荷。
适用周期：【4 周 / 8 周】，训练模式【推拉腿 / 上下肢 / 居家全身训练】
打卡表结构：

1. 首页：个人基础信息 + 训练目标 + 当前体重、腰围、臂围、腿围（记录起始数据，每周复测）
2. 每日打卡模块：
训练日：日期｜训练部位｜动作｜目标组数次数｜实际完成｜负重｜组间休息｜动作问题｜心率｜训练时长
非训练日（休息日）：日期｜步数｜睡眠时长｜饮食情况｜身体感受
3. 每周复盘板块：
本周完成率｜体重｜围度｜力量进步点｜身体不适｜下周调整计划
4. 底部备注区：伤病提醒、训练禁忌
输出格式：markdown 表格，排版清晰，不要复杂格式，方便复制到文档。

版本 3｜极简卡片版（适合截图做手机壁纸 / 打印小卡片）

生成健身打卡卡片，精简字段，只保留核心项，适合打印或者手机截图打卡。
字段：日期｜训练部位｜动作 & 组数｜负重｜完成✅｜备注
额外：每周 1 个体重记录框，1 个一句话复盘框。
不要长篇文字，表格紧凑。

✅ 配套微调指令（生成打卡表之后用）

1. 改成无器械居家训练专用打卡表，去掉负重栏，替换为动作难度等级
2. 增加血糖记录栏（适合糖友健身监测），在每日打卡里加上空腹血糖、餐后血糖
3. 压缩成一页 A4 打印版，调整表格大小，适合直接打印手写
4. 生成月度汇总表，统计本月训练天数、完成率、体重变化曲线文字总结

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