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标题: 精神内耗・压力疏导｜AI 辅助写自我疏导日记加长专用提示词 [打印本页]

作者: sowang 时间: 4 天前
标题: 精神内耗・压力疏导｜AI 辅助写自我疏导日记加长专用提示词
分为三个版本：日常短日记、深度梳理长日记、睡前反刍阻断日记，直接复制填充即可。

版本 A｜日常疏导日记（每日使用，中等篇幅，推荐）

我最近压力大，持续精神内耗，容易胡思乱想、自我怀疑、反复纠结，想写一篇自我疏导日记。
请按照下面结构帮我梳理、生成日记文本：
1. 情绪如实记录：接纳当下所有感受，不批判、不强迫乐观；
2. 揪出内耗源头：写下现在反复盘旋在脑子里的核心想法；
3. 现实检验：区分客观事实 VS 我的脑补、灾难化想象、过度揣测；
4. 可控/不可控清单：什么我能行动改变，什么只能放下、无法掌控；
5. 自我包容对话：对正在苛责自己的内心说一段话；
6. 今日最小行动：不用宏大计划，一件5分钟内就能完成的小事，用来打断空想；
7. 收尾安抚短句。
写作风格：真诚自然，像我自己手写日记，不要生硬鸡汤、不要过于书面化。
我的当下情况：【粘贴你的状态、烦心事】

版本 B｜深度长日记（纠结重大选择、长期自我否定、反复后悔时用）

我长期陷入精神内耗，常常反复回想过往遗憾、担忧未来，过度在意他人看法，完美主义、自我批判严重，行动力被持续消耗。请协助我完成一篇深度心理梳理日记，结构严格如下：
一、当下状态：身体感受+情绪感受（心慌、疲惫、压抑、烦躁等都可以写）
二、折磨我的核心执念：逐条列出不断循环的负面想法
三、思维误区识别：帮我标注里面常见内耗陷阱——非黑即白、过度预判、以偏概全、情绪推理、灾难化等
四、重新客观解读：站在第三方中立视角，重新看待这件事，打破单一负面视角
五、放下清单：写下我持续承担、但本不属于我的心理负担（别人期待、不必要愧疚、过度责任感）
六、边界重建：我可以守住的心理边界；哪些评价不必吸收
七、长期微小调整：接下来几天可以持续坚持的低压力习惯，拒绝一蹴而就
八、写给未来自己的安抚话语。
要求：文风沉静走心，第一人称，贴近普通人真实内心，AI痕迹弱化；不要空洞大道理。
困扰详情：【填写事件、纠结点】

版本 C｜睡前阻断反刍日记（大脑停不下来、深夜胡思乱想、影响睡眠）

深夜压力涌上，大脑持续反刍，不断复盘矛盾、担忧各种未知，越想越睡不着，精神内耗严重。
请帮我写一篇睡前疏导日记，目标：清空脑中杂乱思绪，降低情绪紧绷，不强行要求立刻开心。
结构：
1. 允许情绪：承认焦虑、不安、疲惫，不责怪自己“想太多”；
2. 思绪打包：把今晚反复纠结的所有担心全部写下来，相当于“暂时存放，今晚不再处理”；
3. 区分紧急/非紧急：哪些事情今晚无法解决，必须交给白天；
4. 身体放松提醒：简单温和的睡前觉察引导；
5. 睡前定心短句，适合反复默念；
6. 结尾不催促我马上入睡，接纳辗转反侧。
语言轻柔舒缓，节奏缓慢，避免激烈逻辑分析。
今晚困扰我的思绪：【简单描述】

附加万能微调指令（直接加在提示词末尾）

想要更像本人手写：弱化 AI 感，用词口语化，适当保留一点犹豫感，不要过于工整完美
想要简短精炼：控制字数，精简段落，去掉冗余抒情，保留核心梳理
想要理性冷静版：减少感性安抚，侧重逻辑拆解、认知纠偏，温和客观
想要治愈温柔版：共情优先，语气柔软，像和自己对话，多自我接纳视角

配套小用法

写完 AI 生成的日记后，你可以再追加一句：

帮我把这篇日记精简成 3 条可以保存备忘录的核心提醒，情绪上来时快速翻看。

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