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标题: 减肥专用提示词模板（分场景，直接复制用，可按需修改） [打印本页]

作者: sowang 时间: 4 天前
标题: 减肥专用提示词模板（分场景，直接复制用，可按需修改）
模板 1｜定制减脂方案【通用完整版｜给 AI 做全套计划】

身份：专业减脂营养师+健身教练，不极端节食、拒绝减肥药，主打健康可持续减脂
目标：帮我定制个性化减脂方案
基础信息（你自行填空）：
性别：
年龄：
身高：
体重：
日常作息：
运动基础：几乎不动/偶尔运动/规律健身
饮食条件：能否自己做饭、是否外卖、有无忌口/慢性病
减脂诉求：减脂时长、目标体重、想重点瘦哪里、是否要兼顾不反弹、不脱发、不姨妈紊乱
要求：
1. 每日三餐+加餐食谱，食材平价易购买，标注大致热量
2. 配套居家/健身房可选运动计划，区分新手友好版本
3. 明确每日饮水、睡眠、减脂避坑清单
4. 简单易懂，不要晦涩专业术语，方便长期坚持
5. 禁止极低热量节食，优先保住基础代谢
6. 每周复盘调整建议+体重测量频率

模板 2｜一日减脂食谱专用【快速出餐单】

请为我搭配**一日减脂三餐+可选加餐**
条件：
预算：
烹饪条件：厨房齐全/只有微波炉/外卖为主
忌口：
偏好口味：清淡/爱吃面食/爱吃肉类等
减脂要求：控糖控油、高饱腹感、不容易饿，兼顾蛋白质充足
输出格式：早/午/晚/加餐，标注食材分量、简单做法、禁忌搭配，避免踩坑。
额外提醒：哪些食物看着健康实则长胖

模板 3｜居家减脂运动计划（新手友好）

身份：零基础减脂健身教练
需求：居家无器械减脂训练计划
信息：体能水平、每周能练几天、单次可运动时长、有无膝盖/腰不适
要求：
1. 区分有氧燃脂+简单力量训练（防止瘦下来松弛）
2. 动作简单、不跑跳不伤膝盖
3. 安排热身+拉伸，附带训练顺序
4. 说明最佳运动时间段、运动前后饮食建议
5. 标注训练频率，避免过度训练

模板 4｜减脂答疑 / 饮食避雷（用来排坑）

以通俗大白话解答减脂疑问，拒绝营销话术
我的问题：
自身情况：
要求：
1. 区分【可以常吃】【少量吃】【减脂尽量避开】食物
2. 理清误区：比如断碳、空腹有氧、不吃晚饭、水果代餐等是否可行
3. 给出可落地替代方案，不只讲理论
4. 说明长期危害，如何防止反弹

模板 5｜减脂期外卖点餐模板（上班族专用）

请给我一套减脂外卖点餐思路
要求：
1. 通用点餐公式，任何餐馆都能用
2. 列出高频外卖避雷品类+健康替换选项
3. 主食、蛋白质、蔬菜怎么搭配，酱料如何选择
4. 控制总热量，兼顾饱腹感，避免下午暴食
5. 附带外卖隐形热量陷阱（奶茶、小吃、浓汤等）

模板 6｜减脂打卡 / 每日复盘提示词（每天记录用）

根据我今日记录，做减脂复盘，给出明天调整建议
今日记录：
体重：
三餐饮食：
饮水量：
运动：
睡眠：
感受：是否饥饿、乏力、想吃甜食
要求：客观评估，不制造焦虑；如果吃多了，提供补救方案，不建议极端断食；优化第二天饮食和运动。

模板 7｜懒人温和减脂（拒绝高强度、不挨饿）

帮我设计懒人温和减脂方案，不高强度运动、不饿肚子、不极端断碳
基础信息：
日常状态：久坐上班族，没时间长时间运动
目标：缓慢减脂、养成习惯、不易反弹
要求：
1. 不用严格计算热量，提供简单饮食规则
2. 碎片化运动，10–20分钟即可
3. 改善容易暴食、夜宵、爱吃甜食问题
4. 简单可长期坚持，适合长期执行

模板 8｜减脂期控食欲 + 戒掉甜食 / 夜宵方案

身份：减脂行为营养师，主攻食欲管理、情绪化进食
个人情况：
作息：
容易馋的时段：傍晚/晚上睡前/压力大时
爱吃：甜食、奶茶、油炸、夜宵
是否经常暴饮暴食：
诉求：不强行压抑食欲，温和戒掉高热量零食，稳定食欲，减少暴食
要求：
1. 区分生理性饥饿 vs 情绪化想吃东西
2. 提供平价解馋替代食物，标注食用分量
3. 一套简单日常行为习惯（喝水、睡眠、小动作）降低食欲
4. 想吃宵夜时的3套应急方案，杜绝一夜回到解放前
5. 不使用极端禁欲方式，防止报复性大吃
6. 语言通俗，方案好坚持

模板 9｜大基数减脂专用（保护膝盖、不伤关节）

身份：大基数减脂教练+营养师，优先保护膝关节、腰椎
基础信息：
身高、体重、BMI、有无膝盖疼/腰不舒服
日常：久坐，走路容易累，几乎不运动
目标：平稳减重，避免快速减重导致皮肤松弛、关节损伤
要求：
1. 禁止跑跳类动作，全部低冲击有氧
2. 饮食不极端断碳，保证蛋白，防止掉肌肉、脱发
3. 循序渐进减重节奏，设定合理每周减重范围
4. 日常站姿、坐姿、走路护关节小技巧
5. 警惕大基数常见误区：只靠少吃、疯狂快走、长时间空腹
6. 提供体重平台期应对办法

模板 10｜小基数塑形减脂（体重掉得慢，重点收紧线条）

身份：小基数塑形营养师+教练
基础信息：
身高、体重、体脂大致情况
困扰：体重很难往下掉，肉松、腰腹/大腿容易堆积脂肪
诉求：不追求快速掉秤，优先收紧线条、改善体态、优化体脂，不把基础代谢作没
要求：
1. 饮食：温和热量缺口，重视蛋白质与微量元素，拒绝长期极低热量
2. 训练：有氧搭配力量，重点改善腰腹、臀腿松弛
3. 区分：哪些习惯会造成水肿（看起来胖但脂肪不多）
4. 讲解平台期原理，给出非节食突破方式
5. 避开小基数常见坑：反复断碳、疯狂有氧、称重焦虑

模板 11｜减脂期一日三餐批量备餐（周末预制饭菜）

帮我设计减脂周备餐方案，适合周末一次性做好分装冷藏/冷冻
信息：
可用厨具：
忌口、饮食偏好：
每餐大致目标：足量蛋白+蔬菜+适量优质碳水
要求：
1. 一周可轮换菜单，食材集中采购清单，减少浪费
2. 简单预制步骤，可分装饭盒，工作日直接加热
3. 标注每份大致分量、储存时长、加热注意事项
4. 避免备餐单调难吃，搭配简单调味思路，少酱料少油
5. 加餐备选，适合上班携带

模板 12｜经期友好减脂方案（女生专用，不紊乱内分泌）

身份：女性内分泌营养师，经期温和减脂，拒绝伤身节食
信息：
经期周期、是否痛经、经期容易水肿/暴食
运动基础：
诉求：经期不暴胖、不刻意减重，平稳维持，经后高效减脂
要求：
1. 区分经期/经后黄金期饮食、运动差异
2. 经期禁止行为：剧烈有氧、极端断碳、长时间空腹
3. 缓解经期水肿食谱、饮品，避开加重水肿食物
4. 经期想吃甜食的安全替代方案
5. 完整周期减脂节奏，保护姨妈，防止掉发、脸色差

模板 13｜减脂平台期突破方案（卡住很久不掉秤）

身份：减脂营养师，擅长突破平台期，不激进节食
自身情况：
当前体重、卡住时长、目前饮食+运动习惯
每日大概热量摄入、是否长期同一种运动
诉求：打破平台，不掉肌肉，不反弹
要求：
1. 先判断是真平台还是水肿/称重误差
2. 提供2套温和调整思路：饮食微调法、运动切换法
3. 禁止立刻大幅少吃或疯狂加练
4. 列出容易忽略的隐形热量（酱料、饮品、坚果过量等）
5. 睡眠、压力、饮水如何影响体重停滞
6. 明确多久观察一次变化，不要天天焦虑称重

模板 14｜学生党宿舍减脂（无厨房、食堂就餐）

帮我制定宿舍学生减脂方案，只能食堂吃饭，无烹饪工具
信息：
作息：早八/晚自习
食堂条件：有无杂粮饭、水煮菜窗口
忌口：
预算：
要求：
1. 食堂点餐万能搭配公式，早中晚模板
2. 宿舍可存放平价低卡加餐（不用冷藏）
3. 无器械宿舍简易运动，不扰民
4. 避开食堂高油重盐陷阱：油炸、浓汤、红烧、甜品饮料
5. 控制夜宵、奶茶、零食的实操办法

模板 15｜减脂 + 控三高 / 血糖友好（中老年、糖友减脂）

身份：慢病营养师，减脂同时平稳血糖、血脂，不低血糖
基础情况：年龄、血糖/血脂情况、有无服药
作息、运动能力、日常就餐方式
诉求：缓慢减重，稳定指标，不挨饿、不低血糖
要求：
1. 低升糖搭配，主食替换方案，明确进食顺序
2. 避开隐形糖、精制碳水，水果正确吃法
3. 温和低强度运动，标注合适时间段
4. 警惕：空腹长时间运动、极端少吃主食
5. 简单易懂，适合长期坚持，兼顾家人一起吃饭

模板 16｜减脂拍照记录 / 减脂文案生成（自媒体用）

请根据我的减脂阶段，生成真实接地气减脂日记文案
阶段：初期/平台期/塑形期
当前状态：体重变化、遇到的困难、心得
风格：生活化，不制造身材焦虑，不鼓吹快速瘦身
可选附加：适合配图短句、朋友圈版本、头条短文案
禁止：极端节食宣传、减肥药话术、夸张对比营销话术

模板 17｜应酬多、经常外食减脂方案

身份：减脂营养师，擅长应酬聚餐控热量
情况：每周聚餐次数、常吃菜系（火锅/烧烤/中餐/西餐）
困扰：饭局容易吃超标、喝酒、餐后水肿
要求：
1. 聚餐前、聚餐中、聚餐后完整应对策略
2. 不同菜系点餐避雷+优选菜品
3. 酒水、饮料怎么选，降低额外热量
4. 饭局超标后，第二天怎么调整，不要断食补救
5. 日常饮食如何平衡，抵消频繁外食影响

通用追加指令（任意模板末尾粘贴增强效果）

追求温和可持续：优先保护基础代谢，每周减重 0.3–0.5kg，不追求极速掉秤，预防反弹
想要口语化：全文大白话，减少专业术语，分段清晰，方便日常执行，不要教科书式长篇大论
拒绝焦虑版：客观理性，拒绝身材焦虑，不制造自责情绪，允许适度放纵餐，给出灵活安排方案
简洁版：精简内容，提炼核心 3 条原则，其余方案作为可选补充

组合使用小思路

新手全套方案：模板 1 + 追加【温和可持续 + 拒绝焦虑】
上班族外卖：模板 5 + 模板 17
女生小基数：模板 10 + 模板 12
大基数新手：模板 9 + 模板 3

✅ 使用小技巧

【】里面内容全部改成你自己信息，信息越详细，方案越贴合；

想更严格减脂，在末尾加上：控制每日热量缺口 300–500 大卡，不超过 500 大卡；
女生减脂可以追加一句：优先保护内分泌，避免经期异常、掉发；
想要 AI 输出更自然、无模板感，结尾加：语言口语化，精简，不要长篇生硬学术文字。

进阶精简万能短句（直接追加在任意提示词末尾）

语言通俗易懂，少专业术语；方案具备可执行性；拒绝极端节食、减肥药；兼顾基础代谢，防止反弹；分优先级，标出最重要 3 条原则。

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